- Ejercicios de respiracion:
pegados al cuerpo. Comenzamos a inspirar y espirar de forma natural, sin forzar la muscu-
latura, y observando como en esta posicion el diafragma se acciona de forma automatica.
Pasados 2 o 3 minutos nos colocamos un libro grande a la altura del vientre y comenza-
mos a trabajar la respiracion de forma consciente, inspirando con normalidad y espirando
muy poco a poco. Tras 2 o 3 minutos, cambiamos de postura y nos colocamos mirando
hacia abajo repitiendo lo antes realizado. Esta vez pondremos el libro en la zona lumbar
aproximadamente.
2. De pie o sentados, inspiramos aire por la nariz y lo soltamos por la
boca muy poco a poco, intentando producir el sonido \tsss" si es posible, y mediremos
en segundos el tiempo que \aguantamos" expulsando el aire. Este ejercicio lo podemos
realizar un maximo de 2 o 3 veces seguidas.
3. Cogemos el aire en 4 tiempos y lo soltamos igualmente en otros 4, realizando siempre una
respiracion diafragmatica, y simultaneando la realizacion del ejercicio con otra actividad
fisica (andar, actividades manuales, etc.)
4. El siguiente ejercicio consta de siete fases, durando cada una de ellas un minimo de 5
tiempos (se pueden aumentar gradualmente). En la 1a fase inspiramos hasta llenar apro-
ximadamente la mitad de nuestra capacidad pulmonar a la vez que elevamos los brazos
hasta ponerlos \en cruz". En esta posicion realizamos la 2a fase, que consiste en bloquear
el aire que tenemos dentro. Durante la 3a fase volvemos a inspirar, completando asi la respiracion y lo que nos queda de capacidad, y a su vez subimos los brazos hasta arriba (casi
paralelos a la cabeza). Volvemos a bloquear el aire en la 4a fase, y en la 5a comenzaremos
a expulsarlo hasta llegar a soltar aproximadamente la mitad de este, mientras bajamos los
brazos y los volvemos a poner \en cruz". Bloqueamos de nuevo lo que nos queda de aire
en esta posicion en la 6a fase, y por ultimo soltamos lo que nos quede de este en la 7a y
ultima fase, a la vez que bajamos los brazos hasta pegarlos al cuerpo. Este ejercicio no
debe realizarse mas de 3 o 4 veces seguidas.
5. Inspiramos con normalidad y \mandamos callar" de forma intermitente y contundente,
con el sonido \ts", fortaleciendo asi el diafragma.
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2. Ejercicios de relajacion muscular.
1. Cuello: Giramos la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda (como negando), hacia
delante y hacia atras (como asintiendo) y hacia los hombros alternativamente (como du-
dando). Realizamos cada giro un minimo de 10 veces.
2. Hombros: Giramos los hombros en circulo de forma alternativa (primero uno y luego otro)
hacia atras y despues hacia delante, con los brazos caidos y muy lentamente. Realizaremos
cada giro un minimo de 10 veces.
3. Cintura: Con las piernas y las caderas inmoviles (en la medida de lo posible) y derechas,
giramos el tronco sobre la cintrua en circulo, primero hacia la derecha y luego hacia la
izquierda. Si resulta di cultoso en un principio, se puede comenzar subdividendo el ejercicio
en cuatro partes (delante, derecha, izquierda y atras) hasta que se domine mejor y se pueda
realizar el circulo completo. Realizaremos cada giro un minimo de 6 veces.
4. Con las rodillas un poco
exionadas y el tronco inmovil actuando como eje, giramos las
caderas en circulo en ambos sentidos, realizando cada giro un minimo de 10 veces.
3. Ejercicios de relajacion y fortalecimiento bucal.
1. \Morritos". Con la boca cerrada, sacamos los labios un poco hacia fuera como si fuesemos
a besar, y subimos y bajamos la mandibula en esa posicion.
2. \Asco-asombro". Arrugamos toda la cara como poniendo un gesto de asco o desprecio, y
la estiramos despues como en gesto de asombro.
3. \Labios fuertes". Con los dientes juntos, apretamos los labios al maximo durante unos
segundos, y acto seguido los estiramos dejando ver los dientes.
4. \Boca de pez". Con los labios un poco hacia fuera, abrimos y cerramos la boca dejando
caer la mandibula, la cual debe estar lo mas relajada posible.
5. \Mandibula". Con la boca abierta y la mandibula relajada (como boba), moveremos esta
lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
6. \Mascara o sonrisa hipocrita". Contraeremos los pomulos de manera que adoptemos un
gesto mas o menos de sonrisa, y los soltamos despues dejando toda la musculatura relajada.
7. \Limpieza de dientes". Con la boca cerrada, giramos la lengua en circulo en ambos sentidos,
situandola para girar entre los labios y los dientes.
8. \Cruz". Con la boca entreabierta, tocamos con la punta de la lengua los dientes superiores,
los inferiores, y las comisuras de los labios (como haciendo una cruz). Seguiremos siempre
el mismo orden, y la velocidad de realizacion dependera del grado de destreza con que se
realice el ejercicio.
9. \Lengua fuera". Sacamos la lengua estirandola durante unos segundos y la volvemos a
meter en la boca.
10. \Ta-ca". Pronunciamos durante un rato y sin interrupciones (salvo para respirar) las silabas
\taca", comenzando lentamente y aumentando la velocidad conforme se domina el ejercicio.
Realizaremos todos estos ejercicios un minimo de 10 veces.
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La respiración es un proceso fisiológico por el cual los organismos vivos toman oxígeno del medio circundante y desprenden dióxido de carbono. Asimismo, la respiración es el mecanismo que permite que los seres humanos puedan hablar, es decir, pronunciar vocales y consonantes que unidas forman palabras de un determinado idioma, constituye práctica fundamental para el dominio efectivo de la oratoria. La respiración consta de dos partes: La inspiración (toma de aire) y la expiración (expulsión del aire) con esta última se produce la voz.
A decir de los especialistas, existen dos tipos de respiración; una llamada “clavicular” y la otra “diafragmática” o “abdominal”. La primera es la que realizamos cuando levantamos los hombros e hinchamos la caja toráxica para inhalar la mayor cantidad posible de aire, esta respiración es buena para practicar deportes, más no así para la oratoria. En cambio, la segunda, si es apta para la oratoria pues permite inspirar más aire y utilizar el diafragma al momento de hablar, en líneas posteriores explicaremos brevemente sus características más saltantes.
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA.
La respiración diafragmática es la que consiste en tomar aire sin levantar los hombros y llevarlo a la parte inferior de los pulmones; ahí se encuentran las costillas flotantes que por ser movibles permiten el ingreso de mayor cantidad de aire y por consiguiente poder hablar más. A continuación brindamos un método sencillo para aprender a respirar diafragmáticamente:
1. Con los dedos índice y pulgar toque las últimas costillas de ambos lados de su cuerpo.
2. Inspire lenta y profundamente sin levantar los hombros tratando de llevar el aire a la parte inferior de los pulmones.
3. En la parte inferior se halla un músculo llamado “diafragma” el cual actuará como pistón cuando usted comience a hablar.
4. Su voz debe salir al compás del aire expirado; si habla fuerte, hará presión en el diafragma; si habla despacio, distenderá el diafragma.
5. Recuerde, mientras más aire inspire mas tiempo y fuerza tendrá para hablar.
Este tipo de respiración permite hablar con claridad y facilidad sin fatigar el aparato de fonación y sin el peligro de quedar afónicos. Inicialmente, este ejercicio de respiración diafragmática puede hacerse también acostado sobre la cama, practíquelo de la siguiente manera:
• “Antes de levantarse por la mañana, quite la almohada y recostado a lo largo de su espalda coloque una mano en las costillas bajas y la otra ligeramente sobre el abdomen. Relájese. Descanse todo su cuerpo en la cama. Ahora, inhale a través de las ventanas de la nariz; lenta, pausada y profundamente, mientras cuenta mentalmente: uno, dos, tres, cuatro, etc.
• Mientras inhala, advierta: (a) el abdomen gradualmente se expande, (b) los lados se extienden a través de la expansión de las costillas inferiores, (c) el pecho se levanta mientras inhala. Los hombros no se levantan. Guarde la respiración mientras cuenta mentalmente hasta cuatro (cuatro segundos), luego deje salir el aire de pronto y advierta la caída del abdomen y el pecho inferior. Recuerde, la inspiración debe ser lenta y profunda, la expiración súbita y completa”.
ESQUEMA DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:
DIAFRAGMA Y RESPIRACIÓN:
Cuando el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, los músculos pectorales menores y los intercostales presionan las costillas hacia fuera. La cavidad toráxica se expande y el aire entra muy deprisa en los pulmones a través de la tráquea para llenar el vacío resultante. Cuando el diafragma se relaja, adopta su posición normal, curvado hacia arriba; entonces los pulmones se contraen y el aire se expele.
